【心理学】学習性無力感の克服法とは?実験や具体例を含めて解説!

 

どんま
こんにちは!どんまです。

 

このブログを選び、読んでくれてありがとうございます。

 

今回は心理学用語の『学習性無力感』について紹介していきます。

これは、誰でも起こりえる現象なので、ぜひこの機会に覚えていってください。

 

こんな人に読んでほしい!

  • 学習性無力感について知りたい人
  • 辛い環境から抜け出せない人
  • 人生を充実させたい人

 

それでは、さっそく見ていきましょう!

学習性無力感とは?その実験は?

 

 

  • どうせやっても無理なんだ…
  • この状況を抜け出せる方法はないんだ…
  • 悪い状況は続いていくんだ…

 

こんなネガティブな気持ちになることは、人間だから誰にでもあるはず。

でも、よくネガティブな気持ちになったり、その状況が続いたら注意が必要かも。

 

なぜなら、学習性無力感が働いているかもしれないからです。

 

学習性無力感とは

長い間ストレスから逃げられない状況にいた人や動物が、そこから逃げ出すことも諦めてしまう現象

 

つまり、いつも「どうせ自分には無理なんだ」思考になってしまう現象です。

 

この心理を証明した実験を1つ皆さんに紹介していきます。

 

実験の内容

  • 犬をAとBの2グループに分けて、それぞれ別の部屋の中に入れた
  • どちらも電気ショックが起こる部屋であるが、少し違う点がある

 

Aグループ(部屋の中にあるパネルを押すと、電気ショックを回避できる)

Bグループ(部屋の中に仕掛けはなく、電気ショックを回避できない)

 

  • その後どちらのグループの犬も、1つの部屋へと移された
  • その部屋はまた、電気ショックがあるが、周りは低い壁で覆われているだけ
  • その電気ショックの部屋の隣は、何の仕掛けもない安全な部屋だ
  • つまり、周りの低い壁を飛び越えれば、簡単に安全な部屋に行けるようになっている

 

 

実験の結果

  • パネルを押せば電気ショックを避けられる環境にいたグループAの犬は、壁を乗り越えて安全な部屋へと移った
  • しかし、電気ショックを避けられない環境にいたグループBの犬は、壁を乗り越える事なく、部屋で横たわり苦しいのを我慢しているだけだった

 

 

実験から分かること

  • グループAの犬は、ストレスから逃げれることを学習しているので、ためらいなく回避できる道を選んだ
  • グループBの犬は、ストレスから逃げられないと学習してしまったので、「どうせ無理なんだ」と考えるようになり、自ら行動をできなくなってしまった。

 

これは犬での実験ですが、似たような実験を人間や他の動物でも行われました。

すると、どの実験でも犬と同じような結果となったのです。

 

つまり、ストレスがある環境に長くいたものは、

自分が行動しても、周囲の環境は変えられなくて、意味がないという「どうせ無理なんだ」思考になってしまう。

 

次に日常での具体例を挙げていきます。

 

学習性無力感の具体例はどんなものがある?

 

学習性無力感は、残念ながら日常の様々なところで起きていしまいます。

今回はその中から、いくつか具体例を紹介していきます。

 

学習性無力感の具体例1、勉強

 

 

勉強をしても、なかなか結果に繋がらない時ってありますよね。

 

こんな例を作ってみました。

A君は3ヶ月間TOIECの勉強を必死にやってきた。

なぜかというと、前回のテストで点数が少し下がってしまったから。

 

前回のテストでは550点だったので、今回は650点を目指していた。

就職活動も控えているので、志望とする企業に受かるためにも650点は確実に欲しいところだ。

 

そこで緊張しながらも、今回のテストの結果を確認してみた。

しかし、点数は570点、あんなに勉強をしたのに、たったの20点しか上がらなかった…

 

そこでA君はこう思います。

「3ヶ月間こんなに勉強したのに、全然結果に結びついていない…」

「もうこのまま志望とする就職先にも落ちてしまうんだ。」

 

そこからA君はTOIECの勉強をやめて、企業選びも適当になってしまった。

 

A君は長期にわたる努力をしたにも関わらず、その努力がむくわれなかった。

それが原因で完全に自信を失ってしまいました。

 

TOEICの点数が上がらないからと言って、就職がどうなるかは分かりませんよね。

TOEICの点数が多少低くても、志望とする企業に受かる可能性はあります。

 

しかし、就職活動さえも失敗すると思ってしまう、これが学習性無力感の怖いところです。

 

つまり、人間良い時もあれば悪い時もあるはずなのに、「自分はずっと悪いままなんだ」とその状況を抜け出すことを諦めてしまうのです。

 

学習性無力感の具体例2、仕事

 

 

慣れない仕事をすることはとても大変なことですよね。

最初から、全てできる人なんてほとんどいません。

 

そこで、今回はこんな例を紹介していきます。

今年から新入社員として入社したBさん。

もうこの仕事を始めてから半年が経ちそうだ。

 

しかしいまだに仕事が全然できなくて、毎日上司に怒られている。

1年目だからしょうがないと友達は言うけど、そんなの嘘だ。

 

だって周りの同期で入ってきた人たちは、徐々に仕事を覚え始め上司から褒められることもある。

私だけ毎日怒られて、褒められたことなんか1度もない。

 

そう思ったBさんは仕事への意欲が失せていき、徐々に何をするのも「どうでもいいや」と思うようになりました。

 

この例でのBさんも、今の悪い状況を抜け出そうとする気持ちが見られませんよね。

 

必死に仕事を続けていけば、もしかしたら段々と良い結果が生まれるかもしれない。

あるいは、この仕事が自分には合っていないから、転職を考えると言う選択肢もあります。

 

しかし学習性無力感が働いてしまい、そのように考えることも避けてしまっているようです。

 

今紹介してきた2つの例は、僕が作り上げた話です。

でも油断しないでください、学習性無力感による似たような出来事は、誰にでも起こり得るのです。

 

どんま
次に学習性無力感の克服法を紹介するよ。

症状がある人は参考にしてほしい。症状がない人も今後のためにも、ぜひ目を通してみて。

学習性無力感を克服したい!その5つの方法とは?

 

学習性無力感を克服するための方法を5つ紹介していきます。

 

  1. 結果だけを見ない
  2. 今と未来を切り離す
  3. 小さな成功を大切にする
  4. 誰かに相談する
  5. ポジティブな人と関わる

 

1つずつ説明していきます。

 

1、結果だけを見ない

 

 

1つ目は、結果だけ見るのをやめる事です。

 

まじめで、自分に厳しい人ほど学習性無力感に陥りやすいです。

なぜなら、そのような人は良い結果にこだわってしまうから。

 

しかし、誰もが得意な事と苦手なことがあります。

そうなると、苦手なものは得意なことに比べて結果が出にくいのはしょうがない。

 

そこで結果だけを見てしまうと、悪い結果によって自分に自信がなくなります。

「どうせ自分には無理なんだ」と考え、状況を改善していくのさえ諦めることもある。

 

ですから、ぜひ結果だけに集中することをやめてみてください。

自分に対してのネガティブなイメージを軽減できるはずです。

 

2、今と未来を切り離す

 

 

2つ目は今と未来を切り離すことです。

 

長期間のストレスによって逃げられない状況にいると、学習性無力感になってしまいましたよね。

 

学習性無力感の原因の1つが、ストレスがいつまでも続くという考えです。

でも、少し考えてみてください。

今の状況が永遠と続くでしょうか?

 

今の状況がいつまでも続くことはありませんよね。

良いことも悪いことも常に変わっていくのです。

 

ですから、行動次第で未来は全く別なものに変わる。

 

「過去は悪かったけど、未来は過去とは違う。今の行動を改善すれば、未来は良いものに変わっていくはずだ!』

 

こう考えれば、

「どうせ無理なんだ」「何やっても意味がないんだ」思考をやめられるはずです。

 

3、小さな成功を大切にする

 

 

3つ目は小さな成功を大切にすることです。

 

学習性無力感は、何やってもダメだという自信がない状態でしたよね。

 

しかし、本当に何をやってもダメな人間はいません。

少しずつ行動をすれば、絶対に結果は変わってくるはず。

 

なので、小さな成功を大切にしてください。

たとえ小さな成功だとしても、それはあなたが行動して結びつけた結果です。

 

ですから、小さな成功を大切にし、それを積み上げていくことを意識する。

そうすれば、少しずつ自分に自信を持つことができるはず。

 

最終的には考え方が前向きになり、状況は変わっていくはずです!

 

4、誰かに相談する

 

 

4つ目は、誰かに相談することです。

 

学習性無力感の状態を1人で悩んでいると、ネガティブな思考になりがちで、ストレスもどんどんと溜まっていく。

 

ですから、自分が悪い状態にいることを誰かに相談してみてください。

 

相談することで、自分のストレスを外に出すことができますし、ネガティブな思考も軽減できる。

相手が的確なアドバイスをしてくれれば、きっと問題解決にも大きな影響を与えてくれるはず。

 

5、ポジティブな人と関わる

 

 

5つ目は、ポジティブな人と関わることです。

 

学習性無力感はネガティブな考えになっている状態でしたよね。

 

人は影響を受けやすいから、考えも感情も周囲に似てくる。

だから、ポジティブな人と関わってみる。

すると、ポジティブな人の考えや感情が自分にも伝染して、自分も少しずつポジティブ思考になれるはずです。

 

ポジティブ思考ができれば、

  • 今の状況は決して悪いだけのものじゃない!
  • 絶対にこの状態を抜け出すことができるんだ!
  • 未来は良いものだ!

 

こんな感じに前向きに考えられ、環境は変わっていくはず。

 

反対に周りがネガティブな人ばかりだと、自分もネガティブになりがちです。

ですから、自分が関わっていく人は慎重に選びましょう!

 

これらが学習性無力感の克服法です。

 

自分が取り入れられるものから、ぜひ実践してみてください!きっと今よりも良い状況になるはずですよ。

関連する心理学用語!

 

どんま
学習性無力感と関連する心理学用語だよ。

記事をはっておいたので、ぜひ読んでみてね!

 

ネガティブバイアス
  • ポジティブな物事よりも、ネガティブな物事の方が記憶・印象に残りやすい現象

【ネガティブバイアス】嫌な記憶が忘れられない理由とその克服法!

 

作業興奮
  • やる気がなくても作業をすることで、自然とやる気が出てくる心理現象

【解説】作業興奮を働かせてやる気を出す!その方法と注意点とは?

 

宣言効果
  • 目標や夢を周りに宣言する事により、それを実現する可能性が上がること

【心理学】目標を達成するための宣言効果とは?その方法や注意点を解説!

 

学習性無力感のまとめ

 

最後にこのページ内を簡単にまとめていきます。

 

学習性無力感とは

  • 長い間ストレスから逃げれない状況にいた人や動物が、そこから逃げ出すことも諦めてしまう現象

 

学習性無力感の5つの克服法

  1. 結果だけを見ない
  2. 今と未来を切り離す
  3. 小さな成功を大切にする
  4. 誰かに相談する
  5. ポジティブな人と関わる

 

最後まで読んでくれて、ありがとうございます!

 

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